颈肩部疼痛和肩周炎自我锻炼时宜注意以下诸间题:开始锻炼时要做准备活动，结束时要做放松动作;要持之以恒.每日至少锻炼1次;锻炼要认真。动作要准确，有些疼痛也要坚持;锻炼期间，宜避免患侧肩部的过劳并防止受凉。

一、动作名称：俯身侧平举

跟我做：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。

小叮咛：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

二、动作名称：哑铃肩上举I

跟我做：自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。

三、哑铃肩上举II

跟我做：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。

四、动作名称：俯身单臂划船I

跟我做：俯身单臂握哑铃，向后提肘，小臂与大臂保持90°。每组12～15次，3～4组。

五、俯身单臂划船II

小叮咛：身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩，并保持1～2秒，再还原。

六、动作名称：哑铃前平举

跟我做：自然站立，挺胸收腹，依次向前举起哑铃至前平举，手的位置略低于肩。每组12～15次，3-～4组。

小叮咛：当手臂举至前平举时保持动作1～2秒再交替做动作。

七、动作名称：侧卧肩外旋 I

跟我做：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。

八、侧卧肩外旋II

小叮咛：手臂外旋时肘关节紧贴身体，尽量不要向外翻，做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

九、动作名称：招财猫式

跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角，小臂向前做外旋。每组15～20次，3～4组。

小叮咛：做动作过程中大臂始终保持侧平举，手臂和身体在同一平面，不要向前或向后

十、动作名称：肩绕环

跟我做：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。

小叮咛：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

十一、动作名称：振臂

跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振动。每组20～30次，3～4组。

小叮咛：振臂时手肘要微弯，避免关节处负荷过大；同时还要均速用力，动作幅度不宜过大，容易造成肩部肌肉拉伤。

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来源: 刘凯康复工作坊