秋季到了，随着一场又一场的秋雨，天气也逐渐转凉。相对比于夏季的炎热，秋季的凉爽让人很是舒适。「**世界心脏日（9月29日）」**也正好处在这个清爽的季节里。

关于秋季保护心脏的事儿，在这里为大家整理了以下7条建议，为了我们的心脏健康，不仅要牢记，还要认真的运用到生活当中哦！特别是最后一点很多人都不在意，一定要认真去做！

1、控制适宜体重

良好的身材，不仅仅是为了外表看着美丽漂亮，更重要的是它会关乎健康。判断体重是否超重，可以看BMI（身体质量指数）。

BMI =体重（kg）/身高（m）的平方

根据公式计算自己的BMI，然后对照下图就可以判断出自己的体重是处于哪个范围的。建议将BMI控制在18.5~23.9，在这个区间内属于正常体重，过高或者过低都不建议。

因为，超重和肥胖都是心脏病的危险因素。

有数据表明：BMI每增加1，冠心病的发病风险就会增加12%。[1]

另外，超重和肥胖还会增加高血压、糖尿病等的发病风险。

除了要看BMI，还得关注下腰围，即使BMI在正常范围，但腰围超标了也预示着该减肥啦。

根据我国目前的标准：男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为成人中心性肥胖，会增加慢性病的发病风险。

《中华医学信息导报》在2017年发表了一项研究，这项研究对4.3万参试者跟踪观察了12年，发现了1600多例与肥胖相关的癌症。研究结果显示：腰围每增加11cm，肥胖相关癌症风险增加13％；腰围每增加8cm，肠癌风险则增加15％。

所以，即便是BMI正常，但是腰围超标了，也一定要减肥哦！

2、坚持运动

生命在于运动，这句话一点都没错，要想拥有高质量的生活，就要有一个健康的身体，而健康的身体与坚持运动的习惯密不可分，并且缺乏体力运动也是冠心病的危险因素之一呢。[1]

适当的体育锻炼对改善血脂、血压、维持健康体重都有很大的帮助。美国运动医学学会指出：每周150~250分钟的运动可以预防体重增加，而每周大于250分钟的中等强度的运动则可以达到减重的效果。[2]

特别是以有氧运动为主的运动，对减少腹部脂肪作用效果很大，从而可降低心脏病的发病风险。

因此，运动上建议每周至少能达到150分钟，比如快走、慢跑、篮球、羽毛球、骑车、游泳、打太极、广场舞、健身操等，都是不错的选择。

3、均衡饮食

营养均衡的饮食是健康的基础，很多疾病都是不合理的饮食结构导致的。所以，要想拥有一个健康的身体，保护心脏的健康，就一定少不了合理的饮食安排。

那么，生活中应该如何安排自己的饮食呢？

-主食：主食每餐都要有，并且要粗细搭配着吃。

可以用杂粮杂豆替换1/3的精白米面，推荐吃的杂粮杂豆包括：燕麦米、荞麦米、高粱米、小米、糙米、黑米、鹰嘴豆、芸豆、红豆、绿豆等。

也可以用100克的薯类代替一天中某一餐的部分主食，比如土豆、山药、芋头等，女性1拳头的土豆大约是100~150克。

**-蔬果：**发表在《欧洲心脏杂志》上的一篇涉及到欧洲8个国家313074人的报道显示：多食用水果和蔬菜能够降低患缺血性心脏病的风险。

根据《中国居民膳食指南》的推荐，**每天要吃到300~500克的蔬菜。**对于叶菜类拇指和食指相扣1把的量大约为100克，烹调熟的绿叶菜1拳头的量大约为100克。每餐建议吃1~1.5拳头做熟的蔬菜，全天蔬菜中最好有一半以上的深色蔬菜。

水果每天要吃到200~350克，比如1个拳头大的猕猴桃约为100克、1拳头大的桃子约为150克、3个大草莓约为100克、1个拳头大的苹果约为100克、2个南果梨约为100克。

-蛋白：肉蛋奶豆是膳食蛋白质的主要来源，建议每天都要吃够。比如早上1个蛋、中午40~75g畜禽肉/水产品、晚餐25g大豆对应的豆制品（1掌心大的北豆腐或1拳头豆腐皮/丝或两块豆腐干）。加餐喝牛奶300~500毫升。

**-饮水：**全天饮水要充足，**建议男性至少喝到1700毫升、女性喝到1500毫升。**如果喝不下味道寡淡的白开水，也可以喝柠檬水、淡茶等。

4、减少盐的摄入

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中指出：相当一部分中国人的心脏病、脑卒中、和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。

2012年我国成人由于膳食不佳导致心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，约为151万人。其中，归因最高的就是高钠饮食。

所以，减盐行动迫在眉睫。根据世界卫生组织(WHO)和《中国居民膳食指南 2022版》的建议，**每天食盐摄入量要控制在5克以内。**提醒大家：**一定要少吃盐！**每天最多别超过1啤酒瓶盖（带胶垫）。

平时做菜如果用了酱油、蚝油、豆瓣酱等含有隐形盐的调味品，那就得进一步适当减少食盐使用量，多用十三香、葱姜蒜等调味。外面的菜重油重盐，如果在外就餐也最好能涮涮水，也能减少不少的盐摄入量呢。

5、戒烟限酒

吸烟饮酒可不是个好习惯，对身体有诸多伤害，就连心脏也难逃此劫。

有前瞻性研究表明：吸烟者比不吸烟者冠心病的相对危险增加了2.2倍，同时癌症死亡风险增加了45%，总死亡风险增加了2.1%。[1]

重度饮酒可引起酒精性心肌病，心律失常，还会增加心肌梗死的发病率。

所以，为了保护心脏，建议能戒烟就戒烟。至于酒最好能不喝，如果因为有应酬实在要喝，那也要控制好量。

《中国居民膳食指南》建议：成年男性和女性一天酒精限量为15g，[3]注意是酒精的克数，不是酒的克数。换算成酒，可以参考下表中所示的量。

▲图：根据《中国居民膳食指南 2022》

6、限制饱和脂肪和反式脂肪

摄入过多饱和脂肪酸和反式脂肪酸都会增加心脑血管疾病风险，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%，建议饮食中减少椰子油、黄油、肥肉、猪油等的摄入。

**烹调油建议多选择：**花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、茶油、紫苏籽油、芝麻油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸丰富的油脂。

另外，含有反式脂肪酸的食物也要少吃，比如含有人造奶油的蛋糕、含有起酥油的面包或饼干、添加了代可可脂的巧克力等。

7、定期体检

现在很多人都把体检不当回事，认为自己的身体“好得很呢！”其实，无论自己是否有不适，定期体检很有必要，最好每年一次。

定期体检可以帮助我们及时的发现不利于心脏健康的风险因素，比如血脂异常、高血压、糖尿病等。早发现就能尽早的干预治疗，防患于未然，可以大大的降低心脏病的发病风险，也能降低死亡风险。

总结：

心脏关乎生命，呵护心脏健康是头等大事！别让生活中的不当行为继续伤害你的心脏啦，要想心脏好，就一定不要忽略了以上7点建议哦！

参考文献：

[1] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009

[2] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社.2019

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022

来源: 营养师薛庆鑫