缺钙除了骨头咔吱脆，还影响长个，以及可能导致营养不良、佝偻病、皮肤变差、免疫力低下等。

补钙自然成为大家关心的话题，而骨头汤霸占“补钙C位”，被赋予“能长个还能治骨质疏松”的功效。

**这是真的吗，正确的补钙方式是啥？**今天，就一并告诉你真相。

一：这些补钙误区别再信了

误区一：喝骨头汤可以补钙

骨头汤补不了钙，因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里，骨头熬煮后，汤里的钙含量其实很低。

而且长期喝骨头汤还可能带来危害，因为骨头汤中含有大量脂肪、嘌呤，经常食用可能会增加肥胖和痛风的发生风险。

误区二：吃虾皮能够补钙

每100g虾皮中大约含有钙质991mg，其是豆腐中钙质的6倍，牛奶的9.5倍，瞬间感觉“虾皮就是一种补钙神器”？但重点在这：

1、与其他食物相比，每次食用虾皮的量很少，“钙含量”也不会有多少；

2、牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎，虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”，不易被人体吸收；

3、虾皮中含盐量较高（100g虾皮中含有钠离子5058mg），摄入过多容易增加高盐问题的发生风险。

二：那些人群需要补钙？

《中国居民膳食指南（2022）》建议不同人群每日钙需求量：婴儿 200-500mg、1-3岁幼儿 600mg、4-18岁青少年 800-1200mg、成年人800mg、50岁以上1000mg。

正常人如果饮食均衡，钙质是基本足够的，但某些人群，仅靠普通饮食不能完全满足对钙的需求，应适当补充钙制剂：

**✔ 婴幼儿：**钙主要来自于母体，出生后补充维生素D，就没有缺钙的风险；

✔ 青少年；

**✔ 准妈妈：**女性在备孕时、孕期甚至产后，需要额外补充钙，满足宝宝和自身需要。

✔ 老年人；

✔ 运动量少、长期卧床的人；

✔ 长期服用糖皮质激素、抗癫痫药、利尿剂、抗凝血剂、胃药、止痛药等治疗的人；

✔ 患有肾病或肝病、糖尿病、肾结石、高血钙、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、血液病及某些癌症患者等。

✔ 成年人35岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35岁之后钙的流失速度加快，也需要关注钙营养。（骨密度值：T>-1极为正常，-1到-2.5之间为骨量减少）

✔ 如果饮食不均衡，常常出现腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等现象，也需要补钙。

三：真正补钙的方式是这些！

骨头汤补钙不靠谱，吃虾皮补钙不科学，下方才是真正的补钙方法！请大家科学正确地补钙！
**1.**少吃盐

盐的主要成分是氯化钠，其中对身体影响较大的是钠。

钠的摄入量与身体钙的排出量呈此消彼长的关系：摄入的钠越多，流失的钙就越多。

**2.**补钙食品，适当多吃

❶ **牛奶：**建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。如果存在乳糖不耐受的情况，可以选择酸奶和奶酪。

❷ **豆制品：**建议食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。正常情况下，建议每日大概摄入含25克大豆的豆制品。

❸ **绿叶蔬菜：**苋菜、荠菜、大头菜、西兰花等都是含钙量比较高的蔬菜，建议每天摄入蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜应占一半左右。

建议烹饪前对蔬菜进行焯水，避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率。

❹ 虾、蟹、贝类、鱼等含钙量也较为丰富，可适量食用。

常见食物的钙含量表：

**3.**选用钙制剂

如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择小剂量钙片（100mg—300mg）。

(不同人群怎么选择钙制剂)

❶ 儿童、孕妇、老年人以及胃酸分泌少的人群：醋酸钙

❷ 胃酸分泌过多的人群、儿童：碳酸钙

❸ 青少年、儿童、孕妇、绝经前后妇女及老年人：葡萄糖酸钙**(** 补充钙制剂的注意事项)

补钙的同时要补充维生素D；钙制剂最好是在两餐之间服用；钙制剂与其他微量元素需分开单独使用，间隔2个小时；糖尿病、胃病等患者需在医生的指导下正确服用。

**4.**补充维生素D，促进钙的吸收

外出活动适当进行日晒，帮助皮肤合成维生素D，但要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。

如果没有充足的阳光，或者害怕紫外线时，也可以选择服用维生素D补充剂，建议普通人不超过每日400单位。（治疗期的患者遵医嘱）

来源: 厦门大学附属第一医院互联网医院