步入夏天，随着各地气温迅速飙升，减肥又成了热门关键词，爬楼减肥风潮更是火爆网络！

最近一段时间，前有“空腹爬楼梯，一月瘦20斤”的运动方式火出圈，被网友们盛赞为“最有效的减脂有氧运动”，今日又有#打工人减肥每天爬21层楼月瘦13斤#冲上热搜榜单，引发网友纷纷热议。

近日，浙江丽水的钟女士通过爬楼梯的方式成功瘦身13斤。

钟女士说自己每天下班后就去爬楼梯，每天爬21层楼，一共4~ 5趟。

坚持了将近一个半月，三餐也正常吃，瘦了十二三斤。

钟女士表示，爬楼梯减肥的方式不管天气如何，都可以进行，不花钱还能随时开练。

钟女士的爬楼减肥法，引发不少网友留言评论：

下决心空腹爬楼打卡。

有点心动了，明天就试试。

爬楼15天，正常饮食，却一斤没减，膝盖还有点不舒服，强行坚持了两天，疼痛有点加重。

爬楼梯是不是很伤膝盖？

众说芸芸，有人在心动，有人在担心膝盖——爬楼梯减肥伤膝盖。

爬楼梯真的减肥吗？

到底伤不伤膝盖？

爬楼梯，虽然被扣了一顶“最笨”的减肥运动大帽子，但是在没时间、没场地的条件下，爬楼梯也算是较好的减肥运动选择之一。

它的减肥优点很明显：简单方便，热量消耗大。

以60kg的体重来爬，每小时热量消耗大概是480大卡。

虽然爬楼梯很香，但是废膝盖也是真！

因为人体膝关节承载着人体大部分重量，在爬楼梯时膝关节的屈伸活动，会受到反复的“撞击”，所经受的负荷是正常站立时的数倍，会对膝关节造成损伤，诱发膝关节疾病。

对于正常人，负荷可以在短时间内得到调整和修复，可对于老年人或膝关节有疾患存在时，超负荷的活动会加重膝关节的疾患，造成不好的影响。

另外，随着年龄的增长，人的骨质会发生退变、增生，半月板磨损会引发膝关节炎症，人体的膝关节在上山、上楼、爬坡的时候所承载的重量约是人体平时重量的三倍，因此，人体在爬山、爬坡、上楼时会有损膝关节，一定要尽量避免这些运动。

医生提醒：爬楼减脂减重并非适合所有人，如果爬楼姿势不对，或本身就有膝关节问题，爬楼反倒会加重膝关节的负担。

膝盖负重与体位的关系

1. 躺下来时，膝盖的负重几乎是0。

2. 站起来和走路时，膝盖的负重大约是1~ 2倍。

3. 上下坡或上下阶梯时，膝盖的负重大约是3~ 4倍。

4. 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5. 打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6. 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

所以说，打篮球、羽毛球、网球、登山、深蹲、下跪、跳远等运动，对膝关节均会造成一定的损伤。

人的膝关节是如何衰老的？

膝盖退化时间表：

1

15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发于膝关节附近。

2

15岁~ 30岁

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本感受不到它的存在。

3

30岁~ 40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3~ 5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。

也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

4

40岁~ 50岁

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定，人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。

又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。

这个现象的到来提醒人们：关节需要开始保养了。

5

50岁以后

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

如果需要经常爬楼梯，

该怎么保护膝盖？

1. 爬楼时，不要快速地往上冲，注意是全脚掌着地，后蹬时注意脚后跟发力，这样既能锻炼到大腿及臀部肌肉，又能减少膝关节损伤。

2. 爬楼时，脚尖可以稍向外倾斜30度，膝关节和脚尖方向一致，不能内扣，也不能外翻，爬的时要注意屈髋，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，这样可保证在有效运动的同时，减少膝关节的损伤。

3. 爬楼时，尽量不要提重物，如果是非提不可，可以选择爬半层楼梯就休息一下，或者分几次提，不要一次负重太大，这样造成的损伤会比较严重。

4. 爬楼时，尽量做到好上坏下，即如果一边的膝盖已经出了问题，另一侧膝盖还是健全的，上楼梯时应该让健康的腿先上，而下楼梯时应该让患病的腿先下，这样可以利用健康腿上的肌肉，支撑着身体，减轻患病膝关节的磨损。

5. 如果两个膝盖都有问题，爬楼时，应该扶着扶手，一步一个台阶，利用手臂的力量来支撑，从而减少膝关节的压力。

6. 爬楼时，要注意穿合适的鞋子，尽量穿平底鞋，不要穿高跟鞋。

因为穿高跟鞋时重心会前移，偏离了中心，身体就会不稳，容易向前摔倒，而膝关节可能会被迫产生弯曲，这样对膝关节的伤害也会比大。

膝盖酸痛该如何日常保健？

牢记这8点

1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时，应立即休息。

2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远等。

3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。

4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5. 保持理想体重，减轻膝盖的负担。

6. 注意膝盖保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7. 少搬重物，少穿高跟鞋。

8. 避免外伤及过度劳动。

选对鞋子对于保护膝关节很重要

一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。选择鞋子时，建议：

1. 脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;

2. 鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；

3. 可选择鞋后跟高为2~ 3厘米左右的低跟鞋，鞋底太平则走路时容易疲倦；

4. 鞋底上最好带有防滑纹。

2个护膝小妙招

1

学企鹅走路

膝盖保持半弯曲状，蹲着向前走，同时边走边上下、左右、前后交替进行摆臂转体，像小矮人或者企鹅那样，摇摇摆摆地坚持走10~ 15分钟。

这个动作可让膝关节周围的肌肉力量均能够得到很好的有效的锻炼，从而达到保护膝关节的目的。

2

直腿抬高

坐在椅子上，将腿绷直后抬起，与地面平行保持5秒，左右腿交错进行。

或者躺在床上，收紧大腿肌肉，伸直腿向上抬约30度，维持5秒，然后放下，左右腿交错进行。

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本文图源：pexels（侵删）

来源: 有来医生