你们家老人的电视柜上是不是也堆满了各种膳食补充剂呢？

在各式各样的补充剂中，一定有一瓶是钙片。

都知道补钙对健康有益，但在网上也有一些关于补钙的负面消息，比如“补钙会增加心血管疾病风险”、“补钙会增加肾结石风险”等。这些都是真的吗？我们这就来说说。

1、诱发心血管病和肾结石？

▲图：摄图网

真相：充足的钙摄入对骨骼健康有益，可以减缓骨丢失，改善骨矿化和维持骨骼健康，预防骨质疏松和骨折。饮食上合理补钙也会降低心血管病发病率，而超大量服用钙补充剂则可能会升高心血管疾病和肾结石风险。

传言中说的“补钙会增加心血管疾病”并非是指正常的补钙。多数文献表明：饮食上摄入足够的钙对降血压和降低心血管疾病发病率是有帮助的。但是如果大量服用钙的补充剂，血钙浓度会骤然增加，使血管硬化，不合理的过量补钙则可能会增加心血管疾病发病风险。[1]

有研究显示：和每天钙摄入量在600~1000mg的人相比，钙摄入量在1400mg时，全因死亡风险上升40%，心血管疾病死亡风险上升49%，缺血性心脏病风险上升114%。而且，如果每天饮食上就能摄入超过1400mg的钙，然后还要再补充500mg以上的钙片，则全因死亡风险上升157%。[2]

至于肾结石，现代研究认为结石主要是由钙代谢失衡造成的。有研究提示钙摄入量达到2100mg/d时可增加肾结石的风险。也有研究发现，中等膳食钙摄入(850mg/d)与肾结石形成的危险性降低有关。[3]

虽然研究数据是这样的，但咱们一般人没必要担心，因为很多人的钙摄入量根本就达不到研究中产生危害的量，甚至连推荐摄入量都达不到。2015年我国人均钙摄入量仅为356.3mg，还不到推荐量的一半，与研究中的钙摄入量也相差甚远。 所以，大家日常大家并不用担心补钙带来的危害，反而要多花心思尽量补足钙。

2、 补多少钙？怎么补？

不同人群的钙需要量不同，一般人群每天推荐摄入量为800mg/d。

饮食中补钙的食物主要有奶类、豆制品、绿叶菜和部分坚果种子类食物。

另外，黑芝麻和芝麻酱钙含量也不错，分别为780mg/100g和1170mg100g。

举个例子：一个成年人每天需要800mg的钙，那么可以选择全天饮食这样搭配：

牛奶300~500ml+绿叶菜300~500g+北豆腐100g，吃绿叶菜的时候可以用芝麻酱拌个沙拉，或者将芝麻酱涂抹在面包片上。

这样就能尽可能的补足800mg/d的钙。

100g绿叶菜大约是做熟之后1拳头的量，100g北豆腐约为1拳头。收藏好以上表格的数据，平时搭配食物就可以照着这个估计出每天吃了多少钙了。 另外，对于草酸高的蔬菜要焯水之后再吃，否则草酸会影响矿物质的吸收利用，也会增加肾结石风险，比如菠菜、苋菜、马齿苋、空心菜、芥蓝、春笋等。

3、 别忽略维生素D

维生素D可以促进钙的吸收利用，也绝对不能忽视。虽然皮肤晒太阳能帮我们补充一部分维生素D，但最多也就补充78~80%，还是不够的。

最好每天都能补充维生素D制剂。一般人群每天补充10微克（400IU），65岁以上老人补充15微克/天（600IU），70岁以上需补充20微克/天（800IU）。

4、 选小剂量钙片

▲图：摄图网

如果饮食较难做到食物化，富含钙的食物也吃不够。那就得借助膳食营养补充剂啦！

在钙含量上，建议选择小剂量的钙片，比如每片钙含量不超过300mg的。身体处理起来也比较轻松，吸收利用率较高，更小剂量的还可以每天多次补充。

不要选择一片钙含量特别大的，比如每片钙含量超过500mg的，吃下去这一片身体一下子就会被强制塞进去500mg的钙，处理消化吸收起来真的很有压力，如果一不小心吃多了一两片也容易超量。

另外，对于老年人可以选择有机钙，比如葡萄糖钙、乳酸钙、氨基酸螯合钙、柠檬酸钙等，这类钙对胃肠刺激性小。而常见的碳酸钙属于无机钙，需要在胃酸的作用下钙才能被更好的吸收利用，对胃肠会有一定的刺激，最好随餐服用，不太适合胃酸分泌不足的老人和胃肠功能较弱的人群。

总结：

正确补钙，健康骨骼。

大家平日里可以尽可能从食物中摄入充足的钙，实在不行就选小剂量钙片。记得补维生素D哦~

参考文献：

[1]彭晋湘, 王婷. 补钙与心血管疾病关系的研究进展[J]. 中国慢性病预防与控制, 2014(4):65-66.

[2]Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2013, 346:f228

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

来源: 营养师薛庆鑫