孩子身高不如同龄人，这可是急坏了爸妈们！生怕孩子以后是个“小个子”，求职、恋爱处处碰壁。

虽说个子高矮和基因有很大的关系，遗传因素占据了60~70%，[1]但其余30~40%仍然可以靠后天的努力“窜一窜”。

有数据分析对比了我国1943—2014年男生5~19岁和女生5~17岁的身高变化。数据表明我国儿童青少年的身高在逐年增加，2014年明显高于1943年。男生差值为4.6~20.4cm，女生差值为3.4~14.7cm。[2]这说明后天的营养以及生活方式的改善对长高具有很大的作用。

要想让孩子长高，有4种营养必不可少。

1、 补钙

▲图：摄图网

提到身高，第一个让人想到的一定是“补钙”。钙是构成骨骼的重要成分，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨骼健康都至关重要。

人在20岁之前，主要为骨骼的生长阶段，之后便主要为骨质增加阶段。所以要想不耽误孩子的身高，就得抓住20岁之前的时光，并且越早越好。

孩子的身高发育有两个「黄金期」，一个是婴幼儿时期，另一个是青春期。女孩在11~18岁生长较快，男孩在13~20岁生长较快，当骨骺线闭合后将不再生长。

如果孩子在生长阶段缺钙，成骨细胞活性较弱，就会影响骨骼的生长。有研究显示，钙的每日平均补充剂量与其身长呈正相关，补充钙剂能促进身高增长。[3]
《中国儿童钙营养专家指南共识》中也提到长期膳食钙摄入与儿童线性生长的相关性，在调整了其他潜在的混杂因素如体育锻炼水平等后，非线性回归发现，饮食中钙摄入量低于327毫克/天的男童比摄入量达566毫克/天的男童成年后的身高更矮。

所以，要想孩子长高，钙的摄入一定要充足，日常可以补钙的食物首先推荐奶类及其制品，比如牛奶（喝够300~500毫升）、无糖酸奶、低盐奶酪，其次推荐豆制品比如北豆腐、豆干、豆腐皮等。另外有些绿叶菜钙含量也不错，比如小油菜、小萝卜缨、苋菜、红薯叶、茴香、毛豆等。

2、 维生素D

▲图：摄图网

在钙摄入充足的前提下，要想让身体更好的吸收利用钙，还得补充维生素D。维生素D可以维持机体的钙磷平衡，促进身体对钙的吸收利用。

补充维生素D能促进钙磷在骨骼类骨质和生长板的矿化，从而促进骨骼的线性生长。
并且有研究发现，维生素D和生长激素及胰岛素样生长因子共同对骨骺软骨细胞产生影响。一些实验中发现1,25-（OH）2D具有通过局部合成的胰岛素样生长因子诱导骨骺软骨细胞增殖的作用。[3]

不过，因为食物中的维生素D很少，所以食补维生素D不靠谱。人体的维生素D主要是通过由皮肤接受阳光中紫外线照射而合成，可提供人体维生素D需求的78%~80%。

通常情况下，在上午10点到下午3点之间，每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟，通常可以获得足够维生素D。[4]

不过，很多家长担心孩子被晒黑，出门都会涂抹防晒霜、穿防晒衣，甚至刻意避开有阳光的区域。也有的孩子学习任务重，很少进行户外活动，这些都会影响身体维生素D的合成，导致维生素D缺乏，那就需要补充维生素D制剂，每天10微克。

3、 维生素K

▲图：摄图网

长高也离不开维生素K的帮忙，维生素K实际上常见的分为三种不同的形式：维生素K1、K2、K3、K4，我们饮食中摄入的主要是维生素K1，肠道菌群合成的主要是维生素K2，人工合成的是维生素K3和K4。

维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。蔬菜是维生素K的主要来源，为维生素K1，被食用后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2。

维生素 K2对骨骼的调节作用最为显著，可以“领钙入骨”有利于骨骼对钙的吸收，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，对预防骨折有明显效果[5]。

要想补充维生素K，建议多吃豆类、绿叶菜、动物性食物以及鱼类。比如芥蓝、菠菜、卷心菜、菠菜、羽衣甘蓝、黄瓜、鸡蛋等。

4、 初乳碱性蛋白

▲图：摄图网

这种营养被很多人忽视了，初乳碱性蛋白（CBP）是从牛初乳中分离出来的蛋白质混合物，可增加骨骼的形成，提高骨骼主动吸收钙的能力，增加啮齿动物的生长素释放肽分泌和骨矿物质密度，促进生长。[6]还可刺激参与骨形成和胶原蛋白生成的成骨细胞的增殖，并抑制参与骨吸收的破骨细胞的活性。[7]

对于矮个子的儿童，补充CBP可促进身高的生长；而对于已经是高个子的孩子来说，CBP能增强骨密度。因为有研究提到，在孩子生长时期身高和骨密度呈现负相关，[3]原因可能与儿童生长快对钙的需求高，进而导致钙营养相对不足。特别是在生长比较快的时期，骨骼吸收钙的速度跟不上，导致骨密度偏低，孩子可能会出现驼背、脊椎变形，严重影响形象。

高个子的孩子虽然不用担心身高问题，但也要注意骨密度的提升。补充CBP可以帮助孩子提升骨密度、强壮骨骼。

牛奶中含有CBP，但含量很低。要想更好的补充CBP也可以选择相关的产品，比如CBP高钙牛奶、CBP高钙奶粉、CBP配方奶粉、CBP保健品、CBP营养强化食品等。

总结：

身高决定孩子未来的形象，甚至也可以影响命运。如果你在为孩子的身高发愁，那文中提到的这些营养都要补。虽然补钙首当其冲，但维生素K2、维生素D、CBP可协同促进钙的吸收，不可或缺，也要补哦~

参考文献：

[1] Li, Miao-Xin, et al. "A major gene model of adult height is suggested in Chinese." Journal of human genetics 49.3 (2004): 148-153.

[2]张艺宏,孙君志,李宁.我国1943—2014年儿童少年身高体重生长变化分析[J].中国学校卫生,2016,37(10):1578-1581.DOI:10.16835/j.cnki.1000-9817.2016.10.044.

[3]宋晓红,刘影,施姣,赵豆豆,魏君香,张楠,王淑慧.补充钙及维生素D对2～3岁幼儿身长的影响[J].中国儿童保健杂志,2022,30(09):1037-1040.

[4]廖祥鹏,张增利,张红红,朱汉民,周建烈,黄琪仁,汪之顼,王亮,刘忠厚.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.

[5].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.199

[6]Ishida Y, Chacrabati R, Ono-Ohmachi A, et al. Milk basic protein increases ghrelin secretion and bone mineral density in rodents. Nutrition. 2017;39-40:15-19. doi:10.1016/j.nut.2017.02.003

[7]https://www.aoteapacific.co.nz/research/publications/pub-2007-cbp.html

[8]娄文勇，曾英杰，李代伟. 初乳碱性蛋白CBP与骨骼健康.华南理工大学出版社，2022.5

来源: 营养师薛庆鑫