你们有没有这种感觉,节食减肥见效特别快,但一旦恢复正常饮食,就很快反弹回去了。这是为什么呢?今天我们要聊的就是营养充足对减肥效果的重要性。

单纯计算饮食热量很难瘦下来

在减肥过程中,大多数人都会把重点放在控制热量上面,却忽略了最重要的营养素摄入。

在初期减肥阶段,单纯控制热量确实会起到减脂效果。但是健康有效的减脂更注重长期的效果。单纯热量控制很难真正瘦下来,并且容易反弹,因为你减的可能是蛋白质、肌肉,而减肥真正需要减的是脂肪。所以体重虽然下降了,但其实压根儿就没瘦。

均衡饮食,让身体摄入足够的营养,身体就会变得有活力,不容易疲劳,消耗的能量也多。通过这种良性循环,身体自然就会慢慢瘦下来,而且变得越来越健康,还不容易反弹。

什么是高营养素密度饮食

营养密度(ND)是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素(维生素、矿物质和蛋白质)的浓度,一般用来单独评价食物中某一种营养素。可用公式表示:ND=一份食物满足某种营养素RDA的%/由该份食物满足能量RDA的%。比如同样100千卡热量,水果的分量比较多,还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维,而巧克力则含有大量糖和反式脂肪。所以水果的营养密度较高。

有一对双胞胎兄弟,他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样,用减肥热量1 400千卡去减肥。一个月后,哥哥减了6斤,弟弟只减了2斤。两人食谱的热量都是一样的,为什么减重效果差别这么大呢?原来,在减肥时哥哥吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类;而弟弟选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干类食物。因此,减肥效果才会有这么大的差别。

高质量低碳水、低脂饮食能降低死亡风险

在一篇关于《低脂餐和低碳水餐对美国人死亡率》的相关性研究的论文中得出结论:单纯看碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例,低碳水和低脂肪餐与死亡风险无关;如果考虑食物来源的质量(营养素密度),无论低碳水还是低脂肪餐都与死亡风险相关。

最后的结论很清晰:只有饮食的质量与死亡风险相关,抛开食物营养素密度去谈低碳水还是低脂肪是没有多少意义的。因此,提升饮食质量是关键!

为大家列举出不同的食物

高质量的碳水化合物:非淀粉类蔬菜(各种豆类、胡萝卜、藕等)、全谷物(全麦、燕麦、藜麦、糙米)、水果;低质量的碳水化合物:精制谷物(面包、白米饭、馒头)、游离糖(包括果汁、蜂蜜、各种天然糖浆)、薯类、纯淀粉、加工型粉条(粉丝、米线、红薯粉等)。

高质量的脂肪为植物脂肪和不饱和脂肪;低质量的脂肪为饱和脂肪、反式脂肪。

来源: CNKI科普网络书屋