进入秋天,全身上下里里外外都感觉到了干燥、缺水:嗓子总是发干,不停的想喝水;皮肤干燥发痒、嘴唇发干起皮……为什么总是喝水,还总是觉得干呢?

因为要给身体补水,不光只是多喝水那么简单。有效补水就要做到:第一,及时喝水。第二,让喝下去的水分尽量多地被身体有效吸收。第三,让身体能够保持这些水分。

这三个方面都做到了,才能保证有效的补水。这里,给大家献上一份最全的秋天补水秘笈,可不止是多喝水那么简单哦!

及时补充水

1、少量多次喝水

根据《中国居民膳食指南2022》建议,在温和气候条件下,低身体活动水平的成年男性人每天饮水量为1700毫升,女性则为1500毫升。秋天干燥可以适当多喝一些,喝水要少量多次,不要猛灌牛饮

2、不要等口渴了再喝水

等到口渴再喝水的时候,身体已经开始缺水了。

3、睡前床头放杯水

睡前喝点水可避免夜间因出汗、呼吸、尿液损失水分导致的血液黏稠。但是睡前也不能多喝,否则容易起夜,影响睡眠,第二天眼皮也容易浮肿。怎么控制这个量呢?睡前1~2个小时,不要喝超过200ml的水。

4、晨起一杯水

睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等,不知不觉会丢失水分。起床后虽然不觉得口渴,但体内仍会因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循环血容量,建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。

5、饭前不要大量喝水

进餐前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。

6、给水里加点天然的味道

有些人不喜欢喝没有味道的白水,尤其是小朋友。可以在水里加入柠檬片、黄瓜、橙子、玫瑰花、乌梅、薄荷叶等来增加水的风味。

7、设置闹铃提醒

总是忘记喝水的人,可用手机或运动手表设置提醒喝水的闹铃,提醒自己每1-2小时喝一杯水。

高效吸收水

怎么让身体高效的吸收水呢?要点就是,要喝“补水指数高”的水。补水指数是指液体在体内存留的时间,时间越久,补水能力越好。举例来说,你喝了一杯200毫升的水,但是很快就嘘嘘排出去一半,那么,你真正吸收的水量其实只有100毫升。

根据英国的一项研究显示,有四种饮料的补水指数远高于水,分别是口服补水溶液、脱脂牛奶、全脂牛奶和橙汁

为什么会出现这种情况呢?

因为这些液体里除了水分,还有其他的营养成分,比如糖、蛋白质、脂肪,或者钠和钾等电解质,会让胃的排空速率变慢,肾脏收到产生尿液的指令会变弱,因此水分在身体里保持的时间也更长。

不过,日常喝口服补水溶液肯定不靠谱,也并不建议大家用牛奶、橙汁等饮料来代替白开水。但是循着这个思路,咱们可以找到更补水的饮料。

1、存在于蔬菜和水果中的水:

每天我们最好能够吃到300~500克蔬菜,200~350克新鲜水果,这些都是可食用部位的重量,如果带皮称重,那么重量会更大一些。

2、全谷物或杂豆煮成的稀粥或者不加盐和糖的豆汤:

含有大分子的淀粉以及少量蛋白质,可以持续为人体补水,而且还能够补充少许钾、镁等矿物质元素。注意不要放糖或者放盐哦。

3、银耳、桃胶、皂角米熬成的羹等:

富含植物性多糖,有非常好的补水作用。中医传统认为银耳羹、桃胶等熬成的羹汤更“润燥”,就是这个原理。

4、淡蜂蜜水:

蜂蜜富含果糖,也是一种亲水物质。可以把蜂蜜与皂角米羹等放在一起吃,先煮熟羹品,出锅后再在碗中加入少许蜂蜜,带点淡淡的甜味就好。记住蜂蜜也是精制糖,也要算在每天不超过25克的指标里,不能多吃哦

保持留住水

要有效的留住水,增强皮肤和黏膜的健康非常重要。健康的皮肤和黏膜,能帮助身体保持水分,帮助皮肤润泽光滑。以下三类食物要注意补充。

1、富含维生素A的食物。

维生素A是上皮组织合成和修复所必需的营养素。如果缺乏维生素A,皮肤就会干燥出现角质化,甚至眼睛也会发干。

富含维生素A的食物有肝脏、肾脏及高脂肪的海鱼等。β胡萝卜素能在人体转化成维生素A,富含β胡萝卜素的食物主要有橙黄色的蔬果,比如胡萝卜、南瓜、芒果等,以及深绿色的绿叶菜

2、富含维生素B2的食物

**维生素B2缺乏会导致唇炎、口角炎等。**如果出现皮肤出油、易长痘痘、皮肤炎、口腔溃疡、皮肤瘙痒等,就可能是因为维生素B2的缺乏。

富含维生素B2的食物有,奶类,如牛奶、酸奶、奶酪等;绿叶菜,肉类和鱼类

3、富含维生素E和优质脂肪的食物

脂肪对细胞膜的健康非常重要,**如果缺少脂肪,皮肤就会变得很粗糙,持水性也会下降。**维生素E能够抗氧化,维护皮肤黏膜的健康。

富含健康脂肪和富含维生素E的食物常常在一起,包括各种坚果和种子类食物,比如核桃、花生、芝麻等;高脂肪的鱼类;大豆类

但是注意,优质脂肪害怕高温,所以上面这些食材不要经过油炸的才行。

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》,豆瓣评分9.1;《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍

来源: 原创