由于女性的生理特点，有很多明星正是因为妇科肿瘤而英年早逝。如因乳腺癌去世的陈晓旭，因宫颈癌逝世的梅艳芳，以及死于卵巢癌的龚如心……女名人相继辞世，使大家越来越关注于妇科肿瘤。

有些人在查出自己得了妇科肿瘤或者进行了肿瘤手术后就开始出现睡眠差，比如：入睡困难、夜间容易醒、早醒、睡眠浅、夜间梦多等症状。她们被睡眠问题困扰，但是又不想服用药物，那怎么办呢？

本文将会介绍一些非药物方法，来帮助罹患妇科肿瘤后短期失眠症患者改善睡眠。

一、明确引起失眠的原因，调整和改善睡眠环境，培养良好的睡眠习惯。

小编就见到过一位患者因为最近1个月夜间睡眠差，严重影响白天的工作来就诊。仔细询问原来此人最近刚刚换了份需要夜间值班的工作，由于处于试用期夜班还比较频繁！！！

对于此患者，首先要做的就是改善睡眠环境。所以说明确失眠原因对于患者来说至关重要的。

二、认知-行为干预

认知-行为干预是除了药物治疗外，最有效、最长效的方法。治疗的目的，是通过改变失眠者影响睡眠的不良习惯，帮助失眠者获得令人满意的睡眠。

认知-行为干预主要包括以下几个方式。

1、刺激控制疗法

它用行为学原理帮助失眠者阻断卧床与失眠之间形成的不良条件反射，重建卧床与睡眠之间的良性条件反射，恢复正常的睡眠模式，摆脱失眠困扰。

①只有在有睡意时才上床；

②上床后不做睡眠以外的事；

③卧床 20min 仍不能入睡，可起床去另一房间做些单调的事，有睡意时再回卧室；

④仍不能入睡或夜里醒来 10min后不能入睡，可再重复；

⑤无论一夜睡多长时间，每天早晨都用闹钟定时起床；

⑥日间不午睡或小睡。

2、睡眠限制疗法

睡眠限制疗法是通过采取各种措施，有意识地帮助失眠者减少卧床时间（但应注意卧床时间不应减少至5h以下），促使其对睡眠的渴望程度上升，实现对失眠者睡眠效率的提高。

①改变错误的认知，失眠者常认为自己睡眠不佳应延长床上时间，以增长有效睡眠时间的误解，鼓励其适当减少停留于床上的时间。

②结合自身情况，每日早晨安排适宜的运动和活动。中午安排30min午休，下午按照既往的兴趣爱好可进行绘画、音乐、书法、舞蹈、打牌等活动。

③晚上在感到有睡意时才允许自己上床睡觉，不宜上床后继续看电视、报纸和进食。

④每日晨按时起床以维持其正常生物钟的稳定状态。

3、放松训练

晚上上床后应用掌握了这种放松技术， 可以使自己处于一种身心放松的状态而有利于入睡。

操作：取平直仰卧位，上肢自然伸直，肘略展，下肢舒伸，自然分开，与肩同宽，脚尖自然外展，两眼向上平视片刻，再把眼光收回到中间，向鼻尖看，一直看到脐下小腹部，意守下腹，闭目、合齿、舌抵上腭、呼吸深长，以腹式呼吸为主，默念呼吸2～4次后，转为自然呼吸，如不能入睡，可重复 1～2 次。

4、睡眠卫生教育

①了解正常睡眠的生理知识，不害怕失眠。

②养成有规律睡眠习惯，定时上床，定时起床，使睡眠效率（睡眠时间／躺在床上时间）保持在 75%以上，如上床后 30 min 不能入睡可起床，或做下述放松训练。

③保证卧室利于睡眠的安静环境，适宜的光线、温度等，上床前1h避免过量运动，不在床上从事非睡眠活动（如看书、看电视），特别是刷手机。

④ 纠正对失眠的错误认知，如睡眠时间少没关系，只要起床后头脑清醒，就可以照常工作；不要过分关注睡眠时间的长短，重要的是睡眠质量。

⑤正确认识失眠，把一生中出现的睡眠减少当成是个人成长中的经历过程

⑥向专业医生寻求安眠药服用的指导。

⑦以森田疗法的精神实质来对待失眠，忍受痛苦，顺其自然。

5、重建睡眠相关信念

消极的睡眠认知会导致睡眠问题的发生，通过调整这些消极的信念也可以改善睡眠。

三、心理治疗

心理治疗能够帮助患者妥善处理生活和工作中的矛盾，理解睡眠是一种自然的生理过程，消除对失眠的焦虑和恐惧。

诸位朋友，千万不要一失眠就感觉天要塌了，失眠的缓解可能需要很长很长时间，但如果您有坚定的信念，就一定会克服失眠的！

参考文献

[1] 李凌江.精神病学 [ M ].3版.人民卫生出版社，2015:400,401.

[2] 骆凤娇,宋慧红,曾莉，等.矛盾意向训练法结合睡眠限制疗法在肝硬化合并睡眠障碍患者中的应用研究 [ J ].临床护理杂志，2016,23(1):16-18.

[3] 兰胜作,熊生才,万纯.睡眠卫生指导及放松训练对失眠者的睡眠评价及疗效观 [J]. 现代预防医学, 2010, 37(3): 507-508, 511.

作者：上海交通大学医学院附属精神卫生中心 王韵、胡嫣然

王韵

上海市精神卫生中心主治医师、硕士。长期从事精神科临床诊疗工作及医学生带教工作。

擅长：抑郁和焦虑障碍、神经症、精神分裂症的临床诊治，有关学习、工作、婚恋等一般心理问题的咨询。2019年复旦大学上海医学院优秀带教老师。CSNP中国抑郁障碍研究者联盟秘书，第一作者在国内外期刊发表论著十余篇。

胡嫣然

医学硕士，上海交通大学医学院附属精神卫生中心住院医师。

研究方向：心身疾病的诊治。

上海市科委科普项目资助

（项目编号：20DZ2311100）