现在的生活条件确实好了，不少人在酒足饭饱之余，出于更美、更强、更延缓衰老的目标，总担心自己的身体是不是少了点什么。

在众多的“身体补品”中，维生素凭着自己种多量大并且价格相对温柔成为了大家的首选。但维生素真的有必要人人都补吗？面对ABCDEK等那么多种维生素，大家又该怎么选呢？想要美白，想要感冒快点好，多补维C真的有用吗？

其实，对于正常成年人来说，一般并不需要额外补充维生素。盲目补充维生素，反而还会引起一些严重的问题。下面，就针对这些问题来详细解答。

一

维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类有机化合物，虽然不是人体能量的重要来源，但会参与机体新陈代谢和能量转化。大家熟悉的有维生素A、B、C、D、E、K等，一般可以分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素

包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，溶解于脂肪及有机溶剂，易储存于体内。如果摄入的量不足，会缓慢出现缺乏的相应症状。

水溶性维生素

包括B族维生素和维生素C，可溶于水，易排出体外。如果摄入量过少，会很快出现缺乏的相应症状。

说来也怪，现在无论男女老少，不管是长出啤酒肚、游泳圈还是双下巴，但居然营养素还不足！

根据之前中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80％以上，其他维生素也有不足的情况。

二

但对于维生素不足的情况，营养师的建议是：优先通过食物来补充。因为身体对于各种维生素的需要量其实并不大，一般来说只要荤素搭配、均衡饮食，多数都能满足身体所需。

但关键是这8个字说起来简单，做起来是很有难度的，毕竟现在生活节奏快，不少人三餐都不能保证定时吃，多吃一顿少吃一顿都是日常，更不用说注意营养和搭配了。

以下六类人群容易缺少维生素：

1. 女性，尤其是怀孕的女性以及经期出血过多的女性。

2. 长期节食减肥的人。

3. 长期吃素的人。

4. 长期饮食不规律的人或者挑食的人。

5. 长期熬夜、作息不规律、精神压力大的人。

6. 部分吸收功能减退的老年人。

那如何才知道自己可能需要补充维生素呢？面对ABCDE那么多种维生素，又该如何选择呢？下面，来了解下每种维生素的情况及缺乏的症状。

三

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缺少维生素A的表现

缺少维生素A会影响视力。早期的症状是暗适应能力下降，也就是在黑暗的环境中眼睛的适应能力会比原来差。然后进一步发展就会成为夜盲症，严重者还可能导致眼干燥症，甚至失明。维生素A缺乏还会引起食欲降低、易感染、皮肤干燥、毛囊角化过度、毛囊丘疹与毛发脱落等症状。

儿童缺乏维生素A则还有点不一样，最重要的临床诊断体征是比奥斑，长期缺乏会引起生长发育迟缓。

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维生素A存在于这些食物中

维生素A有两种，一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态，只存在于动物性食物中如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油和其他动物内脏等。

另一种是胡萝卜素，需在人体进行转化后才能发挥作用，可从植物性及动物性食物中摄取，尤其是深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。

18岁及以上人群维生素A的推荐摄入量，男性是800 μg 视黄醇当量（RAE）/d，女性是700 μg RAE/d。孕中晚期的妇女对于维生素A的需求要在此基础上再增加70 μg RAE/d，而乳母则需要在此基础上再增加600 μg RAE/d。100 g猪肝就有约6502 μg RAE的维生素A，100 g胡萝卜有大约344 μg RAE的维生素A。

所以一般来说，日常均衡饮食已经可以满足身体所需的维生素A，不需要额外使用补充剂。但如果有以上那些症状，并被正规医院确诊是缺少维A的话，则应该在医生指导下补充。

四

B族维生素包含维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等，就我们国家的情况而言，居民普遍缺少维生素B1和维生素B2，所以这一部分我们就着重讲这两个维生素。

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缺少维生素B1、B2的表现

维生素B1（硫胺素）的作用是调节神经系统，一旦缺乏，会引发脚气病、神经炎等。

维生素B2（核黄素）的生理功能是参与能量代谢，缺少了B2主要表现为口腔生殖系统综合征，如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。

问

“医生，这题我会，我口腔溃疡都要补点B2！”

答：不，你还是不会，口腔溃疡跟B2没有什么关系。你看上面那句，缺乏维生素B2中的表现中，并没有口腔溃疡，所以口腔溃疡吃B2也没有什么帮助。引发口腔溃疡的原因有很多，可能是你自己吃东西着急咬到了，也可能是免疫力低下或维生素缺乏引起的。

注意了，口腔溃疡提到的维生素缺乏跟B2关系不大，跟其余B族维生素如B6、B12还有点关系，所以单独吃B2对治疗口腔溃疡是没有什么用的！实在想补，可以补点复合维生素。

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维生素B1、B2主要存在于这些食物中

18岁及以上的人群维生素B1和B2的推荐摄入量，男性为1.4 mg/d，而女性为1.2 mg/d。维生素B1主要在谷类（表皮和胚芽）、豆类及干果类食物中，而维生素B2多存在于动物内脏（如肝、心、肾）、乳汁及蛋类中。

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靠吃补充B1、B2 要注意这几点

食补维生素B1、B2的时候，要注意食物的加工、烹饪方式。谷类食物的淘洗次数越多、浸泡时间越久、水温越高、加工程度越精，B族维生素的丢失率越高；而畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，B族维生素损失较多。所以为尽量弥补和减少B族维生素的丢失，要注意下面几点：

① 粗细粮搭配；

② 淘米淘个一两次就够了，淘得越多，B族维生素越少；

③ 煮饭前米的浸泡时间不要太久；

④ 多采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量避免煎炸、熏烤等制作方式。

五

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缺少维生素C的表现

终于说到维生素中的C位——维生素C了！维C缺乏时会引起“坏血病”，主要表现为全身乏力、食欲减退；全身点状出血；牙龈出血、松肿，尤以牙龈尖端最明显，或有感染发炎、骨质疏松等。

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维生素C主要存在于这些食物中

富含维生素C的食物：新鲜蔬菜与水果，一般是叶菜类含量比根茎类多，如油菜、卷心菜、菜花、芥菜、辣椒、猕猴桃、柑橘等。

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维C的这些误区 你们该知道真相了！

误区

①

补维C可以让感冒好得更快

真相：不行。

虽然维生素C能增强抵抗力，预防感冒或者加快感冒治愈速度的观念深入人心，但是，目前并没有高质量的临床研究能证明，大量补充维生素C能起到增强人体抵抗力的作用。

误区

②

水果越酸，维C含量越高

真相：错误。

维生素C的确有一定酸味，但水果的酸味不等于就是维生素C的酸味，人家水果的酸主要来自柠檬酸、果酸等，和维C的关系不大。

举个最简单的例子，柠檬应该是想象中维C含量最高的食物。实际上，鲜柠檬中的维生素C含量仅为22 mg/100 g，而大白菜维生素C的含量都是37.5 mg/100 g，辣椒更是可以达到144 mg/100 g。

所以靠酸不酸来判断食物中的维C含量是完全不准确的。

误区

③

多吃含维C的食物可以美白

真相：只能说是白日做梦！

维生素C的确可以清除氧自由基，防止肌肤老化，抑制体内酪氨酸酶的活性，并减少黑色素的生成。但是吃含维生素C的食物不等于直接服用维生素C，经过消化道吸收后能发挥的美白作用微乎其微。

问

“那我直接多吃点维生素C来美白，效果是不是好些？”

答：不行！要想达到美白的效果，需摄入大量的维生素C，但是长期大量口服维生素C（＞1 g/天），可能引起头痛、腹泻、胃酸反流等不适，为了美白把自己身体搞垮了，这样的代价想必大家也不愿意吧！

六

这个维生素大家也很熟悉了，补钙时为了促进钙的吸收，需要搭配维生素D效果才更好，这个知识点我们就默认大家都知道了哈！

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缺乏维生素D的表现

缺乏维生素D可造成骨骼和牙齿的矿物质异常，婴儿缺乏维生素D可能引起佝偻病，成人尤其是孕妇、乳母和老人缺乏维生素D，直接影响就是出现骨质软化症和骨质疏松症。

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补充维生素D的方法

维生素D既可来源于食物，又可由皮肤合成。

在食物中，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。晒太阳是补充维生素D最好的方法，在日照时间比较充足的地区，裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟就可以生成足够的维生素D。

下面这个表格，推荐大家截图保存，可比照建议的量来适量补充维生素D。

七

自从维生素E跟女性美容深度捆绑后，不管是口服还是外用擦脸的产品，突然就多得数不胜数。究其原因是，维生素E有抗氧化作用，能够结合和对抗让皮肤衰老、变差的自由基，从而被认为可以起到延缓衰老的作用。

虽然这些优点确实让爱美的女士们心动，但我们建议，健康正常饮食的人群并不需要额外补充维生素E，原因有两点：

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健康饮食的人群一般不缺少维生素E

人体每天需要维生素E的量并不多。在我们平常吃的东西中，很多都含有维生素E，比如植物油、谷类、坚果类、豆类及其他谷类胚芽等食物。

2

过多补充维生素E会加重代谢负担

维生素E是脂溶性维生素，不易随尿液排出。目前已经有研究发现，长期大剂量地补充维生素E，可能会加重代谢负担，引发胃肠功能及性腺功能紊乱，甚至造成免疫力下降等问题。

八

不知道大家注意到没有，但凡你跑到药店里，想说自己买点维生素，药店的导购一般都要推荐你买几十上百元一瓶的“纯天然”保健品维生素，而不是推荐几块钱一瓶的药用维生素？难道贵的就真的比便宜的效果好？

华西营养师在这里就明目张胆地给你们说，贵的保健品维生素真的不见得比便宜的药用维生素好！

首先，药用维生素和保健品维生素两者的使用目的是不一样的。药用类维生素是药，是以预防、治疗疾病为目的，而保健品维生素是食品的一个种类，可能会调节人体的机能，但它不治病。

第二，两者的生产过程、质量控制不同。药用维生素必须在制药厂生产，生产过程对空气清洁度、无菌标准、原料质量等都要求达到GMP标准（药品生产质量规范），相较保健品维生素更严格。

第三，两者的成分及成本耗费不同。相比使用辅料相对较少的药用维生素，保健品维生素的原料添加更多、包装营销成本更高，价格自然也就上去了。

所以，如果真的是已经被医生诊断缺乏某种维生素，建议大家最好购买药用类维生素使用。至于其余的朋友，就根据你的口味、偏好和钱包来选择咯！

小时候生活不好没钱买好的吃，

导致体型不良，不咋健康；

现在生活好了有钱买好的吃了，

还是体型不良，不咋健康。

参考文献

1.范轶欧,刘爱玲,何宇纳,等. 中国成年居民营养素摄入状况的评价[J]. 营养学报,2012,34(1):15-19.

2.孙长颢.营养与食品卫生学[M].北京:人民卫生出版社，2017:34-43.

3.《中国居民膳食指南》，中国营养学会，人民卫生出版社，2016.

4.《中国食物成分表》标准版（第6版），中国疾病预防控制中心营养与健康所，北京大学医学出版社，2018.7.