便秘是成年人常见问题，无数文人骚客为之脸红脖子粗，留下了“千呼万唤屎出来”的千古名句。通常来讲，女性比男性更容易便秘，孕期妇女、节食减肥者是最容易便秘的人群。下图叫做布里斯托量表，大家不妨“以屎为鉴”参详一下。

解决便秘可以用药物，其中一个叫“果导片”（酚酞）。2021年1月14日，国家药监局发布公告，即日起停止生产使用酚酞片和酚酞含片，因为可以引起严重副作用。其实想要解决便秘，首先还是通过饮食调理和改变生活方式，这里分享一些攻略供大家参考。

1、果蔬

几乎所有人都知道，便秘的人要多吃水果蔬菜，其实关键并不是果蔬，而是膳食纤维。当然，果蔬确实也有丰富的膳食纤维，中国居民膳食指南建议每天“半斤水果、一斤菜”。

膳食纤维分为两类，一个是不可溶纤维，比如纤维素，多见于绿叶蔬菜。一个是可溶纤维，比如低聚糖，多见于豆类、全谷物、菌菇类、海藻、水果、坚果等。

不可溶纤维通俗理解就是塞牙、嚼不烂，它会刺激肠道蠕动，让粑粑快点通过肠道。可溶纤维通俗理解就是粘粘的、滑滑的，它的主要作用是吸附水分，让粑粑如巧克力般丝滑，通过肠道的阻力变小。不过清汤寡水的纯素粑粑并不好拉，其他食物也需搭配吃，多吃多拉才是至理名言。

2、喝水

人体吸收食物营养主要在小肠，后面的结肠主要是回收水分。身体越是缺水，就越是拼命从粑粑里回收水分。粑粑太干就会阻力大、走不动，最后就挤压得又粗又硬。

怎么知道自己缺不缺水呢？中国居民膳食指南的建议是每天1500-1700毫升水，这是个参考。如果你感到口渴就应该喝水，有时候打工人全心投入工作会忘了口渴，因此时不时的喝一口水是个好习惯。当然你也可以看看尿的颜色黄不黄，越黄越缺水。

3、姿势

人的生理结构决定了，蹲厕的时候直肠和肛门差不多是一条直线，所以排便更顺畅。如果家里是坐式马桶，可以配一个小凳子。不过蹲厕的时候身体和大腿差不多是35度夹角，所以这个小凳子太小了也没用。如果你想直接蹲在坐便器上，请考虑一下体重，小心摔下来，搞不好能要命。

4、果糖

有些人空腹喝蜂蜜水管用，有些人吃西瓜也管用，其实这都是果糖在作怪。类似喝奶拉肚子的“乳糖不耐受”，蜂蜜、西瓜里都有较多的果糖，无法迅速吸收的果糖进入肠道之后引起渗透压变化，导致肠道“渗水”并刺激蠕动。不过这一招并不是对所有人管用，而且吃多了会窜稀。

渗透压的原理也用在开塞露，它的主成分是甘油（味道是甜的），可以起到刺激肠道“渗水”的作用。如果是顽固性便秘，适当的用用开塞露也行，但大多数人还是争取饮食调理为好。

5、定时排便

排便和身体节律有一定关系，有的人是每天定时拉粑粑，比如早起、睡前等等。这样的习惯非常好，但并不意味着必须按时拉。正所谓“屎在弦上，不得不发”，其实只要有屎意就应该去拉，尽量不憋粑粑。因为憋粑粑的时候，菊花一紧，粑粑就往回退，挤压之下会变得更粗更结实，而且肠道会再次吸水。

6、通便产品

市面上有很多号称能通便的产品，有的确实有效果。但你一定要多个心眼，看看配料表，不要轻信“天然草本”“绿色无刺激”。它们常常含有大黄、番泻叶、芦荟等成分，其原理是靠蒽醌类物质刺激肠道，但副作用是肠道会变黑，增加肠癌发病率。有些违法产品甚至是直接加酚酞，不通便才怪。

除了以上，便秘人常常有些“亲测有效”的秘诀，比如揉肚子、喝凉水、喝酸奶、吃益生菌、喝咖啡等等。这些方法的个体差异很大，但试试无妨。如果饮食调理确实不解决问题，不妨去寻求医生的帮助。最后，预祝大家不辱屎命、屎无虚发（指努了半天结果是个屁）。

（网图侵删）

完

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解锁美味里的奥秘

钟凯 博士

资深食安科普段子手

果壳网科学顾问

中华预防医学会健康传播分会常委

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