奶中的蛋白质质量优良，占3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人体需要，具有较高的营养价值。奶类钙的含量高，钙的吸收率也高，因而是钙的极好的来源之一。摄入充足的奶制品对中老年人的骨骼健康非常重要。

中老年人每天的饮奶量

中国居民膳食指南建议，成年人每天饮奶300毫升或摄入相当量的奶制品。当然这并不是最高限量，再多摄入一点奶制品也是允许的，但是要注意，当饮奶量达到每天500毫升的时候，建议选择低脂或脱脂奶及其制品，以避免摄入过多的脂肪。

酸奶更值得推荐吗

酸奶是以牛奶或奶粉为主要原料，用专门的菌种发酵制成的。发酵使蛋白质更易吸收，还合成了新的维生素；发酵产生的乳酸能助消化，提高钙和铁的吸收率。酸奶发酵后未经加热杀菌，保留了活的发酵菌，有助于肠道菌群健康。因此，从营养健康的角度来看，酸奶一直备受推崇。

然而，现在市面上的酸奶产品绝大多数并不是纯正的、100%的酸奶，而是普遍添加了糖的，有些还经加热处理杀死了发酵菌，即所谓的“常温酸奶”（无需冷藏）。大多数酸奶添加的糖约为8%或10%，与一般甜饮料不相上下！一杯150克的酸奶含添加糖12～15克（不包括奶类中天然含有的乳糖）。而根据世界卫生组织（WHO）的建议，每天摄入的添加糖最好不要超过25克。从这一点来看，酸奶还不如普通纯牛奶。

全脂奶和脱脂奶哪种更好

按照《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）的规定，脱脂奶要求脂肪含量≤0.5%（0.5克/100毫升），低脂奶要求脂肪含量≤1.5%（1.5克/100毫升），而一般全脂奶的脂肪含量≥3.0%。脱脂奶或低脂奶在去除奶中的脂肪时，也会损失一些脂溶性维生素，如维生素A、维生素D等。

过去认为脱脂奶或低脂奶要比全脂奶更好，美国膳食指南也是这样推荐的。因为脱脂奶去除了奶中大部分的脂肪，而奶中脂肪含有很多饱和脂肪酸和胆固醇，可能对心血管不利，并且脱脂奶的能量较少，也有助于避免发胖。但最新研究并不支持喝脱脂奶减肥的说法。普通成年人可以根据自己的喜好选择全脂奶、脱脂奶或低脂奶，脱脂奶或低脂奶的味道更寡淡一些。高血脂、糖尿病、高血压、胆结石等慢性病患者和减肥人士优先选脱脂或低脂牛奶，喝奶较多（每天500毫升或更多）的人也建议喝脱脂或低脂牛奶。

喝奶粉好不好

大多数人都习惯喝液态奶，不怎么选奶粉，但这并不意味着奶粉不好。奶粉通常是以生乳为原料，经喷雾干燥加工制成的。虽然在热处理过程中难免有营养素破坏，但绝大部分营养素能够得以保留，仍然具有很高的营养价值。何况，市面上很多超高温消毒的液态奶（复原乳）其实是用奶粉调制的，其营养价值可能还不如直接喝奶粉。因此，不要想当然地认为喝奶粉不好或者认为不如喝液态奶好。

除了方便、易于储存和携带外，奶粉的优势是可以对营养成分进行调整，比如中老年奶粉，添加DHA、维生素、矿物质、益生元等；孕妇奶粉，添加叶酸、铁、DHA、其他维生素和矿物质等；以及婴幼儿配方奶粉，配方接近母乳；等等，以适应特定的人群。此外，脱脂奶粉也很常见，脱脂奶粉是指脂肪含量≤1.5%（每100克奶粉含脂肪不超过1.5克， GB 28050—2011）的奶粉。

不过，要注意有些奶粉产品（包括全脂奶粉和上述调制奶粉、脱脂奶粉）有添加糖或糖浆的问题。添加糖或糖浆不仅能让奶粉更甜更好喝，还能降低成本，但同时也降低了奶粉的营养价值，添加糖摄入过多会影响健康，得不偿失。建议优先选择没有添加糖或糖浆的奶粉（看食品标签上的配料表可知）。

羊奶比牛奶更好吗

“羊奶比牛奶更有营养”“羊奶最接近母乳”“羊奶更适合喂养婴幼儿”“羊奶可以去火”……诸如此类的说法甚多，但基本上都是卖羊奶的商家宣传的，并不是事实，没有任何权威健康机构认为羊奶的营养价值高于牛奶。

实际上，羊奶产品与牛奶产品执行相同的产品国家标准，营养价值十分接近，如羊奶的蛋白质≥2.8%，牛奶≥2.9%。客观的说法是，羊奶和牛奶各有优缺点。羊奶的蛋白质含量稍低，但比较容易消化；羊奶钙的含量也稍多一些，但是其叶酸含量比牛奶低。何况，不同品牌牛奶之间以及不同品牌羊奶之间还有差异。消费者可根据自己的喜好选择牛奶或羊奶，没必要非分出个高低不可。

有些奶制品不是奶

①牛奶饮料不是牛奶。市面上有很多牛奶饮料，它们仅含有少量牛奶，虽然口感接近奶，或者比奶更好喝，但营养价值却与牛奶相差甚远，蛋白质含量只有1%，不能用来代替牛奶。

②酸奶饮料不是酸奶。与牛奶饮料类似，市面上的酸酸乳、优酸乳等酸奶饮料也只含有少量牛奶，口感或有优势，但营养价值却远远比不上酸奶。它们只是甜饮料，不能当酸奶饮用。

③乳酸菌饮料不是推荐的奶类。与普通的甜饮料相比，市面上的乳酸菌饮料大多含有活的乳酸菌或益生菌，对改善肠道菌群或有帮助，但其整体营养价值仍远不如普通牛奶，只能作为饮料少量饮用。

④植物奶不是奶。核桃奶、花生奶、椰奶等以“奶”为名的产品要么完全不含牛奶，要么只含很少牛奶。它们是典型的甜饮料，普遍加糖且没有独特的营养价值，更不属于推荐的奶类。

⑤奶油或黄油也不是推荐的奶制品。人造奶油或植物黄油等常被视为不健康食物，因为含有反式脂肪酸和饱和脂肪酸，对心血管系统不利。纯正的奶油，不论是稀奶油（脂肪含量10.0%～80.0%）、黄油（脂肪≥80.0%）还是无水奶油（脂肪≥99.8%），都不能算是健康食品，其成分以脂肪，尤其是饱和脂肪为主，营养价值远低于牛奶，多吃不利于健康。

⑥甜炼乳不是推荐的奶制品。甜炼乳通过添加大量的白砂糖（超过40%）以达到防腐的目的，甜度很高，只能作为甜食少量佐餐食用。但没有添加糖的淡炼乳（通过蒸发水分使牛奶浓缩并达到防腐目的）具有较高的营养价值，可以作为推荐的奶制品食用。

延伸阅读：

来源: 《中老年营养百科》