中国杂交稻之父袁隆平院士突然离世令举国同悲,也让更多人听说了“老人的最后一次跌倒”。其实跌倒已经是我国65岁以上老人伤害死亡的头号原因,30-40%的老人有跌倒的经历。尤其是髋骨和股骨头、股骨颈骨折,50%的老人熬不过1年,因此被称为“最后一次骨折”。

我年逾七旬的父亲去年年底也不慎在冰面摔倒,导致股骨粗隆间骨折。他平时身体硬朗,健步如飞,从没有想到这种事会发生在他身上。幸运的是,经过手术治疗和营养支持,以及他自己钢铁般意志力的康复训练,虽经受数月的病痛折磨,但现在已经基本恢复。以他的年纪,这已经是最好的结果。

大家都有需要牵挂的父母,我们自己也终有老去的一天,预防和应对老年跌倒应该成为人生的必修课。我不是这方面的专家,仅通过梳理现有资料并结合所学知识,归纳了以下核心信息。不一定全面,但可供大家参考。

跌倒的主要原因

(不一定全面,下同)

1、肌肉流失/肌少症,腿部支撑力不足(尤其股四头肌,即大腿前侧肌肉)、抬脚高度不够等(注意,“老人要少吃肉”,这是非常错误的观念)

2、四肢协调和平衡能力减退,关节和肢体柔韧性降低

3、视觉、听觉、前庭功能和认知能力减退导致的反应慢

4、部分精神状态、疾病和药物,例如沮丧抑郁、帕金森、偏瘫、抗抑郁药物等

5、环境因素,例如光线不足、行走通道的障碍物等

跌倒的常见室内场景

(约50%的跌倒发生在家庭)

1、卫生间,如厕站起过快、洗澡滑倒、夜间如厕

2、厨房,地面水渍、油污滑倒

3、阳台,晒衣服抬头后仰

4、卧室,衣柜上层取放物品后仰

5、客厅卧室,电线、地毯、地垫、拖鞋绊倒

6、其他室内,踩凳子、竖梯取放物品

跌倒的常见室外场景

1、冰面、积水路面、有水渍的地面(地砖)滑倒

2、不平的地面(上下坡或隆起、凹陷)

3、线、绳、隔离墩、窨井盖等障碍物绊倒

4、上下台阶踩空(包括下车)

5、意外碰撞,例如儿童、宠物、自行车、人群挤撞等

6、因中暑、低血糖、高血压、心脏病等原因摔倒

预防跌倒的主要措施

1、增强预防意识,加强相关知识学习

2、坚持运动、量力而行,练习下肢力量,练习平衡能力,拉伸肌肉和关节(尤其推荐打太极拳,可降低50%跌倒风险)

3、厕所马桶附近安装扶手,淋浴使用凳子和防滑橡胶垫。如有可能,做好干湿分离并保持地面干燥

4、合脚的防滑鞋,减少穿拖鞋、高跟鞋、鞋底过软的鞋

5、常用物品放在便于取用处,不登高取物,如有必要,必须用专用的带扶手梯凳

6、减少过道障碍物、不用地垫、清除地面电线

7、室内灯光明亮,夜间如厕应开灯或打手电

8、充分利用扶手和拐杖、助行器

9、遵医嘱合理用药,不要随意调整剂量

10、避免快速转头、转身、蹲起、下床

11、避免携带重物

12、睡前少喝水,避免多次起夜,床旁备小便器

13、上下交通工具必须停稳再行动

14、佩戴眼镜、助听器

15、预防骨质疏松

16、作为最后的防线,跌倒尽可能用手、肘、肩缓冲,避免躯干、腰部、头部直接撞击地面

跌倒的处置应对

1、不要急于起身/扶起,先判断形势

2、如果意识清醒,没有剧痛或疑似骨折等情况,可短暂休息,然后慢慢起身/扶起,确认无恙才能进一步活动(最好有人或物可攀扶)

3、如有剧烈疼痛、明显肢体变形、口眼歪斜、手脚无力、言语不清、大小便失禁,千万不要搬动,避免加重伤害,注意覆盖衣物保暖

4、有外伤流血的应止血,有呕吐的要把头侧过来并清理口腔、鼻腔,保持呼吸通畅

5、保持冷静,尽快打120求援,如需搬动应平稳、平卧

6、如在无人处跌倒(包括室内),可大声呼救、拨打电话,无法呼救的,就近寻找硬物敲击地面、管道等发出声音引起注意

跌倒易骨折,但并不是一定会骨折。骨质疏松的人更容易骨折。

骨松高危因素和信号

1、肥胖

2、酗酒

3、抽烟

4、蛋白摄入不足或过多

5、久坐不动

6、绝经后女性

7、过量饮茶或咖啡

8、高盐饮食

9、因疾病而长期使用某些药物,如糖皮质激素

10、高龄

11、部分疾病,如类风湿关节炎、糖尿病等

12、低体重/消瘦

13、体检骨密度低

14、身高缩水、塌腰驼背、腰背和关节疼痛、曾经骨折

人体骨骼的巅峰时刻一般出现在30-35岁,之后就会逐渐流失。这一趋势几乎不可逆转,但可以通过改变膳食行为尽可能延缓这一趋势。

骨骼健康主要有利因素

1、充足的钙质摄入,例如乳制品、豆腐、钙补充剂等

2、适量运动,最好是有一定的力量训练(老人也需要)

3、充足的户外阳光下活动或适量补充VD

4、减少烟酒或戒掉

5、饮茶和咖啡控制在合理范围内(比如咖啡一天不超过4个标准杯)

6、均衡饮食,摄入优质蛋白,控制健康体重

7、在达到骨量峰值前,做到以上这些会更有利

8、部分绝经期妇女可能需要遵医嘱使用雌激素替代治疗

骨折护理和营养支持

1、卧床老人要特别注意预防褥疮、血栓和肺部感染

2、清淡饮食,少油少盐,减少甜食

3、饮食多样化,保证充足的优质蛋白,如瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆腐等

4、适量补充VD和钙(过量补钙不利于骨折康复)

5、充足的饮水,不喝浓茶、浓咖啡

6、富含膳食纤维的果蔬(如苹果、橙子、猕猴桃等)和全谷物、杂豆、薯类(如燕麦、红豆、紫米、红薯等),预防便秘

7、卧床老人应该在医生指导下积极进行肌肉、关节活动,为下床后的康复和功能训练做准备

特别说明:以上内容基本涵盖老人跌倒的预防和处置中的关键点,但难免疏漏,或许也存在不准确的描述,因此仅供参考。原卫生部曾于2011年发布《老年人跌倒干预技术指南》,内容详实考据,有兴趣的朋友可以自行检索下载学习。美国、英国、澳大利亚也有类似的指南,但时间精力所限我就没找来看了。

希望大家都能平安健康的生活,也祝愿天下的老人们可以享受国泰民安的晚年。

来源: 饮食参考

关于“老人最后一次跌倒”,这些核心信息必须告诉父母!

图文简介

跌倒已经是我国65岁以上老人伤害死亡的头号原因,30-40%的老人有跌倒的经历。尤其是髋骨和股骨头、股骨颈骨折,50%的老人熬不过1年,因此被称为“最后一次骨折”。