日本是全世界人均寿命最高的国家，日本饮食文化和中国一脉相承，因此备受养生爱好者推崇。不过他们的饮食有一个突出问题，那就是碘过量，因此在研究碘和健康的关系时，日本成为重要参考样本。

日本是岛国，爱吃各种海产品，其食谱中有20多种海藻。有时海藻是作为调味料，比如海带粒；有时是作为下饭小菜，比如凉拌裙带菜；有时候是可食用的包材，比如紫菜包饭。

海带是已知碘含量最高的食物，研究数据显示，不同干海带的碘含量大多在300-700毫克/100克，个别海带的碘含量可超过2000毫克/100克，而新鲜海带的碘含量通常比干海带还高4-5倍（以干重计）。紫菜和裙带菜碘含量低得多，但每100克也有几毫克到十几毫克不等。

从1955年到2005年，日本人平均每天摄入的海藻约为4.3-5.3克，这是他们膳食碘的主要来源。不过二战后日本受饮食西化的影响，年轻人的海藻摄入量渐渐下降，目前老年人的摄入量大约是年轻人的3-4倍。

此外日本人还喜欢用海藻熬汤，而海藻中的碘70-90%是水溶性无机碘。市场抽样表明，有些汤底的碘含量惊人，一碗味噌汤可达5-8毫克。

关于日本人每天吃了多少碘，不同研究的结果不同，估计值的差异也很大。2011年发表于《甲状腺研究》的论文认为，结合膳食、尿碘以及海藻碘含量数据，估计日本人每天的碘摄入量大约在1-3毫克，其中大部分来自海藻。2015年东京大学根据膳食跟踪研究的结果是，平均每天摄入1.5毫克左右，是成人每日需要量的10倍，换算成咱们吃的碘盐大概是一两多。

这还是平均值。由于日本没有碘盐，因此不同人的碘摄入量主要取决于吃多少海藻。爱吃海藻的人一天的碘摄入量就能达到50-80毫克，文献中有些人一天通过尿排出的碘就有7毫克之多。

历年的研究数据均表明，相当多的日本人尿碘水平超过300微克/升（碘过量状态），超过1000微克/升的也不在少数。1993年调查的京都、东京、北海道、名古屋和大阪的大学生尿碘为740-3300微克/升。1994年一项针对海带产区的调查中，成人尿碘平均水平达到3300微克/升，处于碘严重过量状态。

碘过量当然没好处，比较典型的副作用是高碘性甲状腺肿（也是大脖子），上述大学生调查中，甲状腺肿大率为8.9%，类似的情况在中国也有，主要出现在部分高水碘地区，比如沛县。但是甲亢、甲减等其他疾病倒没啥特别之处，这里列举一些数字。

2009年的一项研究中，1800多名体检者甲亢和甲减患病率均为0.7%。2004-2014年，近39万人的体检数据表明，临床亚甲亢和亚甲减患病率分别为1.23%和4.02%。数万人的跟踪研究也没有发现海藻摄入量和甲状腺癌发病率上升有关联。

作为比较，2017年中国63000多人的大型调查是甲亢和甲减患病率分别为0.8%和1.1%，亚甲亢和亚甲减患病率是0.4%和13.7%。2018年上海32000多人的体检数据中，甲亢和甲减患病率分别为0.8%和0.1%，亚甲亢和亚甲减患病率分别为1.2%和3.3%。（注：甲状腺疾病的数据受研究对象、检测方式、正常值范围、诊断标准等因素的影响较大，尤其是亚甲减、甲状腺结节、甲状腺癌。）

不断优化碘营养政策、合理补碘，这是世界各国的努力方向。但由于膳食结构很难改变，日本政府不得不容忍一定程度的碘过量，制定的碘摄入量安全上限（UL）明显高于世界各国。日本规定成人每日摄入量上限为2.2毫克，而世界卫生组织的建议是1毫克，中国是0.8毫克，美国是1.1毫克，欧盟是0.6毫克。

其实超过这个上限对大多数人依然是安全的，仅有部分敏感人群可能存在健康风险，比如甲状腺自身免疫性缺陷的人。但一亿多日本人已经亲身证明，就算碘严重过量也照样是最健康长寿的国家。中国人的碘摄入量普遍比日本低得多，你又何必过度担心呢？

冷知识

海带对于中国而言是外来物种，一直到解放前都是舶来品。上世纪中叶，北海道的野生海带品种引入中国，被中国科学家破解了人工养殖技术。经过多年发展，中国海带产量已占全球产量9成，其中山东、辽宁、福建占全国产量9成。

来源: 饮食参考