豆浆油条加包子，白粥馒头再来碟酱菜，这是许多人习以为常的早餐。热腾腾的主食下了肚，这一天才算真正开始。

对于早起上班族来说，感觉做到按时吃早餐已经挺不容易了。但大部分人习惯的早餐搭配存在诸多不合理，长期这样吃，可能比不吃还损害健康。到底如何健康吃早餐？今天我来跟大家分享一下我家的早餐。

01、我们的早餐有什么问题？

豆浆油条，腐乳榨菜，油条油饼煎饺……这些都是我们最常见的传统中式早餐，也是很多人怀念和喜爱的味道。

不过，很多中式早餐很不健康，主要有这几个问题：

1、缺乏优质蛋白质。

中国人早餐几乎只会想到要吃饱，而吃饱就是要吃很多主食，优质的蛋白质，比如牛奶、肉类等，都比较少，这个在以前经济状况差的时候尤其普遍。就使得我们的早餐几乎只有碳水，整体营养质量比较差。

2、主食几乎都是高碳水主食，缺乏粗粮全谷物。

因为要吃饱，很多人早餐也喜欢吃各种高热量的主食，而且，主食几乎没有全谷物。比如，我们早餐吃的主食几乎都是馒头、粥、面条等米面制品，这些食物都是精制的白米白面做的。

精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制。

白粥+咸菜， 典型的中式早餐。图片来自网络

3、喜欢重口味腌菜，盐摄入较高。

我们的早餐总喜欢来一些腌菜，如榨菜、雪菜、腐乳等小菜，很容易导致我们的盐摄入量超过健康范围。我们平均每日摄入盐的量都在10克左右，远远超过了推荐量。盐吃多了会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

4、几乎没有蔬菜水果。

中国人的习惯里，很少会早上吃水果。

蔬菜、水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。研究发现，增加果蔬摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。

我们人均的水果和蔬菜的摄入量都偏低，距离我国膳食指南推荐的健康摄入量还有很大距离。

去年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。结果显示，全球近20%的死亡案例是因为吃得食物不健康导致的，中国全球倒数，重要原因就是因为中国人的水果、粗粮全谷物吃得太少了，而盐吃太多了。

02、健康早餐应该如何搭配？

那么，早餐究竟要怎么搭配才更健康？健康吃早餐要注意这几点：

1、主食尽量多一点全谷物，用杂粮杂豆替代精米白面。

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。

这些食物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；另外，土豆、红薯、杂豆也可以作为一部分主食。

2、注意保障充足的优质蛋白质。

选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、酱牛肉、瘦猪肉等。

蛋白质，是构建身体内脏器官等原材料最主要的物质。蛋白质不足，就像房子缺少原料，轻则会导致营养不良、疲乏无力、体重下降、抗病力减弱，重则使机体无法正常运行。而优质蛋白质就像是最适合人体的「原料」，早餐注意补充优质蛋白，既可以给人体提供运行的优质原料，还能增加饱腹感，让你不至于还没到中午就饥肠辘辘。

3、多一些蔬菜水果

新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。生拌、淖或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

4、注意控盐控糖。

健康中国行动和国民营养计划都建议我们要减油减油减糖。油盐糖吃多了会增加肥胖、高血压、高血脂等多种慢性病风险。比如，榨菜、咸菜、腐乳就尽量不要吃了，喝豆浆、豆腐脑也尽量不要加糖，油条油饼类食物也尽量少吃。

03、我的极简健康早餐推荐

芝士三明治

自己拍的

原料：全麦面包片+芝士（马苏里拉）+培根碎+胡萝卜丁+玉米丁+番茄丁+鸡蛋，小烤箱烤十分钟。草莓蓝莓（樱桃、蓝莓、草莓、苹果，都可以，换着吃最好）。另外，吃的时候也可以加点生菜。因为有奶酪了，牛奶换成豆浆也可以。

芝士面包果蔬套餐

自己拍的

原料：全麦面包+芝士（马苏里拉）放小烤箱烤5分钟，鸡蛋，黄瓜片，蓝莓，牛奶。因为有奶酪了，牛奶换成豆浆也可以。

绿豆汤馅饼早餐夏天到了，绿豆汤也是大家的最爱，这个食谱就用高压锅炖的绿豆汤，可以提高全谷物的量。

夏天也可以提前一天晚上炖好，然后冰箱冷藏，早上起来喝，可以节省不少时间。

然后韭菜鸡蛋馅饼都是平时周末的时候提前做的。我们家经常会做一些饺子、馅饼这些，冻着，作为早餐食物。这里主食也可以换成饺子、包子或其他主食。

再加点牛奶，番茄/苹果/香蕉等时令水果，和大孔奶酪切成片（条）。

自己拍的

丝瓜蛋汤五谷早餐

自己拍的

夏天到了，丝瓜做蛋汤，非常方便，也可以补充蔬菜的摄入。然后主食是玉米、红薯、紫薯、山药，都一起放蒸箱蒸的，整体时间也很快。

牛奶麦片早餐

自己拍的

原料：芝麻烧饼放小烤箱烤3分钟，荷包蛋，香肠片，生菜，水果（小橘子、草莓、葡萄），牛奶（也可换成豆浆）。

牛奶麦片早餐

自己拍的

原料：全麦面包，荷包蛋，水果（樱桃，小番茄，杨梅），蔬菜（秋葵），牛奶。之所以用秋葵，是因为有阵子娃想吃秋葵，买了几个给她尝尝。

早餐蔬菜还是以简单淖一下或者直接可以生吃的比较好，方便快捷。

上班族赶时间早餐这是我工作日里偶尔会吃的早餐。有的时候赶时间，所以我的办公室里一般都常备奶粉、早餐谷物或者全麦麦片、还有全麦面包。早上离家的时候从家里带个鸡蛋、水果，再到办公室冲一杯牛奶麦片，吃点面包，也是一个不错的组合。

自己平时做着吃没感觉，要拍照才发现，要排出来好看，真是不容易，但是基本原则和营养提示都分享给大家了，希望大家以后都能注意。

想要极简又方便，我的个人感受：奶酪是个好东西，随便什么主食都可以加一点，提升一餐整体营养水平；小烤箱、蒸箱（蒸蛋器）是个好东西，可以提高很多时间利用率。

来源: 阮光锋营养师