在这众志成城，防控疫情，抗击肺炎的时刻，我们应该怎样做到宅在家里又能自我锻炼呢？下面，给大家介绍几种简单易行的室内呼吸训练方式以及肌肉拉伸训练方法，让我们一起宅在家里练起来吧。

首先我们一起来进行室内呼吸训练吧！

一、缩唇腹式呼吸

一手放在腹部，一手放在胸部，用鼻子吸气，最大限度的向外扩张腹部，用嘴呼气，最大限度的向内收缩腹部。

注意：呼气时嘴像吹口哨一样缓慢呼出气体，吸气与呼气的时间比例为1:2或1:4。

二、胸锁乳突肌训练

吸气向左转头，呼气回复至原位；吸气向右转头，呼气回复至原位。

三、侧位拉伸运动

一手放在对侧肋骨，一手高举过头，吸气向对侧下压，呼气回复至原位；对侧相同。

四、胸廓左右旋转运动

屈臂上抬与肩同高，吸气左转至最大位，呼气回至原位，吸气右转至最大位，呼气回至原位。

五、胸廓捻转运动

左手叉腰，右手抱头，吸气牵张至最大位，呼气向对侧腹部下压，重复四次，对侧相同。

六、肋间肌训练

双手放在两侧肋间，吸气对抗自己的双手向外扩，呼气两侧肋骨向内收缩。

注意事项：以上所有动作都是经鼻吸气，经口吸气 。每个动作重复4 次为一组，每组间隔要稍作休息。

下面大家一起来练习人体大肌肉肌群的拉伸动作吧！

第一个动作左侧肱三头肌的拉伸：挺胸，身体站直，用左侧手指去够右侧肩膀，右手放在左侧肘关节处，用力缓慢地向后牵拉，感觉胳膊后面有明显的牵拉感，保持三十秒，做三组，右侧同上。

第二个动作左侧肱二头肌的拉伸：左侧胳膊上举，双手相握，使左手手腕垂直向下，感觉胳膊前面有明显的牵拉感保持三十秒，做三组，右侧同上。

第三个动作胸大肌的拉伸：双臂上举，肘关节弯曲，做扩胸运动，这时候要注意不要耸肩，保持三十秒，做三组。

第四个动作左侧股四头肌的拉伸：这时候需要借助椅子或者栏杆，以免摔倒，左腿弯曲，用同侧的手抓住脚腕，缓慢地向后牵拉，感觉大腿前面有明显的牵拉感，保持三十秒，做三组，右侧同上。

第五个动作左腿后侧的拉伸：左腿向前迈出，勾起脚尖，双手放在膝盖上，屁股缓慢向后坐，感觉大腿后侧有明显的牵拉感，保持三十秒，做三组，右侧同上。

第六个动作背部的拉伸：跪在瑜伽垫上，双手放在瑜伽垫上向前伸，胸部缓慢地靠近瑜伽垫，感觉背部肌肉有明显的牵拉感，保持三十秒，做三组。

肌肉拉伸有很多好处，希望大家在积极预防冠状病毒感染的同时，进行一下简单的肌肉拉伸，增强体质，改善身体的疲劳，消除肌肉的酸痛僵硬。

来源: 康复科普