国庆长假已收官，但不少人却陷入“假期后遗症”——长时间行走、驾车、打牌久坐或提拿重物，让腰部亮起警报。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）廖建晖副主任医师介绍：长假后腰痛高发，需掌握科学应对法则，六大中西医护腰秘籍助您重获轻松体态。

一、中医疗法

1. 热敷、按摩可促进血液循环，松弛痉挛肌肉。

热敷：用40℃热水袋或热毛巾敷患处15～20分钟，每日3次。

按摩：双手搓热后，以掌根顺时针揉按腰阳关穴（第四腰椎棘突下）3分钟，配合点压环跳穴（臀部外侧凹陷处）。

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2. 中医穴位疗法可刺激经络，调和气血。

艾灸命门穴（第二腰椎棘突下）10分钟，可温阳散寒；或贴敷含有乳香、没药的中医膏药，可活血化瘀。

禁忌：皮肤破损、急性扭伤48小时内禁用热敷。

二、吃出腰椎健康

1. 营养方案：每日摄入500g深色蔬菜（菠菜、西兰花）+200g水果（猕猴桃、蓝莓）；优质蛋白选择：清蒸鱼、水煮虾、豆腐。中医调理上可运用饮用杜仲猪腰汤（杜仲10g+猪腰1个），以补肾强腰；或食用核桃芝麻糊，以滋阴润燥。

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2. 避坑指南：拒绝高糖饮料、油炸食品；限制咖啡因摄入（每日≤2杯）；晚餐后2小时不进食。

三、睡眠养生

1. 床垫材质：优质床垫应不软不硬，保持脊柱自然曲度，推荐棕垫或天然乳胶，透气防潮；避免过软弹簧床，以防腰肌劳损。

2. 子午觉：午间（11-13点）小憩20分钟，养心气；夜间（23点前）入睡，顺应肝经排毒。

3. 睡前仪式：泡脚20分钟（水温40℃，加艾叶、生姜），温通经络；或按摩涌泉穴（足底前1/3凹陷处），引火归元。

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四、姿势管理

日常生活及工作中，建议保持正确坐姿，使用靠垫支撑腰部。

1. 办公间隙：每1小时做“八段锦”中的“两手托天理三焦”，拉伸脊柱。

2. 靠垫选择：填充荞麦壳或决明子的中医靠垫，透气且符合人体工学。

3. 站立办公：尝试“站桩”姿势（双脚与肩同宽，膝盖微屈，收腹提肛），增强腰腹力量。

五、科学运动

1. 西医方面：

小燕飞：每日训练2-3组，每组10～15次。

平板支撑：每日训练1-2组，每组持续30～60秒。

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2. 中医方面：

太极拳：每日晨练15分钟，以“云手”“单鞭”动作活动腰胯。

五禽戏：模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，增强腰腹柔韧性。

六、心理调适

日常可通过深呼吸、冥想缓解压力。中医讲究情志养生：可听《胡笳十八拍》等古琴曲，疏肝理气；或练习“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字诀，调畅脏腑。

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专家提醒：

脊柱外科负责人冯帅华副主任医师提醒：护腰之道在于日常细节，每工作1小时，花20秒做10次腰背伸展。当腰痛症状持续加重，如出现下肢麻木、刺痛感；肌肉无力、胀痛或肿胀时，应及时前往医院就医。医生会根据具体情况给出专业的诊断和治疗建议，避免错过最佳治疗时机。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科 廖建晖 李星玉

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（编辑YT）