端午佳节翩然而至，粽香弥漫在每一个角落，这是中华民族传承千年的节日味道，承载着深厚的文化底蕴与家的温馨。我们以糯米封存夏意，用菖蒲标记时光。

然而，这份传统美味背后却暗藏「热量陷阱」与「消化挑战」。今天，就让我们和湖南师范大学附属湘东医院专家一起来学习健康吃粽子的方法吧！

“粽”点一：热量

粽子和米饭比起来，更加紧实，一个中等大小的粽子，就相当于1-2碗米饭，糖尿病的患者吃粽子应浅尝辄止，一个迷你小粽子或粽子较大时，吃三分之一，并且可以替代部分主食，就要相应的减少米面等主食的量。粽子的热量因馅料差异显著，以下为常见粽子热量参考（每100克）：

一颗中等粽子（约150克）≈ 279-450大卡，相当于1.6-2.5碗米饭（按每碗150克米饭170大卡计算）。若搭配冷饮、甜食，热量可能翻倍！

“粽”点二：控量

按人群分餐，避免超标

健康成人：每日1-2个（约150-200克），替代部分主食。

老人/儿童：每日半颗至1颗，切小块细嚼慢咽。

糖尿病：糯米淀粉绝大多数属于支链食物，易消化，属于高GI食物。糖友可以选杂粮粽（燕麦+红豆+绿豆），搭配芹菜、苦瓜等低GI蔬菜，减少1/3主食量。高血压/高血脂：避开咸蛋黄、五花肉粽，选瘦肉粽或海鲜粽（如虾仁粽）。

肠胃病：1/4颗粽子+1碗小米粥，粥类保护胃黏膜。

“粽”点三：选材

健康馅料替代高脂高糖

√杂粮粽（膳食纤维提升）

√低糖红枣/豆沙粽（无添加糖）

√低盐瘦肉粽（少盐蛋白高）

×碱水粽（刺激胃酸）

×咸肉蛋黄粽（高钠）

×水晶粽（升糖指数高）

“粽”点四：搭配

减粽腻、助消化

低卡水果，黄瓜，小番茄等（增加饱腹感，促进肠胃蠕动）。

清茶相伴，绿茶（增进葡萄糖的代谢，助消化）、普洱茶、菊花茶、山楂茶（去油腻）。

清口汤类（香菇汤、紫菜汤去油解腻）。

富含膳食纤维的蔬菜，黑木耳、洋葱、菠菜等（助消化，减粽腻）。

避雷组合：粽子+奶茶/炸春卷。

“粽”点五：食用最佳时段

早餐（7:00-9:00）或午餐（11:30-13:30），趁热吃，建议早午餐吃，粽子或其他糯性粮食放冷后，黏性和韧性会上升。

特别是经过捶打的糯米团，质地紧密，在胃里无论怎样“揉搓”，都难以变成细碎状态，消化酶无法与它“亲密接触”。

如果是一个冷肉粽，黏韧的东西本来很难嚼烂揉碎，再与遇冷凝固的饱和脂肪互相包裹，就更难消化了。所以，吃粽子等糯米制品时，尽量趁热吃，并且要细嚼慢咽，让食物在口腔里充分“分解”后再下咽，减少胃肠负担，一次也不要吃太多。

**其他禁忌时段：**空腹（胃酸凝结成块）、睡前3小时（排空慢，易反流）

“粽”点六：食用顺序

先吃其他食物再吃粽子，糯米的食材特点是餐后血糖峰值特别高，而且下一餐之前的血糖下降也比较猛，一旦饿了，会感觉特别强烈。所以，吃粽子时，宜先吃一些新鲜的绿叶蔬菜。研究发现，在吃主食前先吃大量的蔬菜，能显著降低餐后血糖。

再次祝大家端午节安康，粽有千般好，唯有健康先。不管是粽子还是其他食物，均贵在「克制」与「平衡」的金标准内。不合理的饮食结构和不健康的饮食习惯是肥胖慢病的根源。

一年一端午，一岁一安康，祝愿您甜咸百味，“粽”享健康快乐人生！

湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 内分泌科 易纯

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（编辑ZS）