作者黄艳红段跃初
在当下这个满是 “以瘦为美” 宣传的时代，很多人都掉进了盲目追求低体重的坑里，却把健康这件大事抛到了脑后。可实际上，太瘦对身体健康的危害多得很，严重起来甚至能威胁生命。
拿我认识的老陈来说，之前他身体一直还算不错，就是稍微有点发福。可谁能想到，突然有段时间，他总是觉得胃疼，一开始没当回事，结果疼得越来越厉害，吃不下饭，睡不好觉。去医院一检查，是严重的胃溃疡。这病可把他折腾惨了，短短几个月，体重就掉了几十斤。原本壮实的一个人，变得瘦骨嶙峋，走路都没什么力气。抵抗力也变得极差，稍微有点风吹草动就感冒发烧。而且因为长期胃疼，精神状态也特别差，每天都没什么精神，工作和生活全被打乱了。
体重过轻的人，身体抵抗力和免疫力通常都不咋地。就说流感季节吧，同样在流感病毒环境里，瘦人就更容易被感染，而且得了病恢复起来也慢。像我同事小李，身材特别瘦，每次流感一来，他准中招。一感冒，咳嗽、发烧的症状都比别人严重，经常得卧床休息一周多才能慢慢好起来，工作和生活都大受影响。要是患上更严重的病，像肺炎、恶性肿瘤这些，身体根本扛不住，病情发展得又快又严重。和胖人比起来，瘦人患病时身体能调动的资源太少了，很容易因为疾病消耗陷入危险，甚至丢了性命。曾经有个年轻女孩，为了减肥过度节食，变得特别瘦，结果不幸得了急性重症肝炎。因为身体里没有足够的营养储备来对抗疾病，病情迅速恶化，最后连命都没保住。而且瘦人在日常生活里也常常虚弱无力，精力不足，干啥都没劲儿。就像我邻居小王，平时瘦巴巴的，爬几层楼梯就气喘吁吁，工作稍微忙一点就累得不行，工作效率大打折扣。
当然了，肥胖也有不少缺点。比如容易引发心血管疾病、糖尿病等慢性病，还会给关节带来很大压力，影响身体的灵活性和行动能力。我有个朋友老张，体重严重超标，平时走几步路就累得直喘气，去医院体检，查出来高血压、高血脂，膝关节也因为长期承受太大压力得了关节炎。不过话说回来，老话说 “心宽体胖身体健康”，虽说胖也有不好的地方，但总体来看，比起瘦，还是有一些优势的。最理想的状态，肯定是不胖不瘦，身体壮实，这样身体的各项机能才处于比较平衡、良好的状态。
要是你现在偏瘦，想改善身体状况，不妨从饮食、运动和生活习惯这几个方面试试：
饮食方面
增加热量摄入：摄入比消耗更多的热量是增重的关键。先算算你每天的基础代谢率和日常活动量，确定需要额外摄入多少热量来实现增重目标。一般建议每天多摄入500 1000千卡热量，每周增加0.5 1千克体重比较合适。比如说，小张算出来自己每天得额外摄入800千卡热量，他就在原来饮食的基础上，每天多喝一杯全脂牛奶（大概150千卡）、吃一把坚果（大概300千卡），再加上一块巧克力蛋糕（大概350千卡），坚持了一段时间，体重慢慢就增加了。
多吃富含蛋白质的食物：蛋白质可是身体构建肌肉的重要营养素。像肉类、蛋类、奶制品、豆类这些食物，都可以多吃点。就说健身爱好者小刘，为了增加肌肉量，他每天吃两个鸡蛋（大概140千卡，含优质蛋白质12克左右）、一杯蛋白粉（大概150千卡，含蛋白质20克左右），还有200克鸡胸肉（大概280千卡，含蛋白质40克左右），过了一段时间，不仅体重增加了，肌肉也变得更结实了。
增加碳水化合物的摄入：碳水化合物是提供能量的重要营养素，可以选全麦面包、米饭、土豆这些主食，也可以吃点甜食、糕点。比如小赵，以前主食吃得少，为了增重，他每餐把米饭的量加了半碗，下午还会加餐一块面包或者一个甜甜圈，慢慢地，体重就开始上升了。
运动方面
进行力量训练：力量训练能帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，让你休息的时候也能消耗更多热量。可以制定一个包含深蹲、卧推、引体向上、哑铃肩推这些动作的训练计划，每周进行3 4次，每次30 60分钟。比如小孙，按照专业教练的建议，每周一、三、五进行力量训练，最开始只能做5个标准深蹲，慢慢增加到能做20个。坚持了几个月，他手臂和腿部的肌肉明显变多了，体重也增加了5公斤。
减少有氧运动：虽然有氧运动对健康有好处，可要是做得太多，会消耗大量热量，不利于增重。要是你想增重，就适当减少有氧运动的时间和频率。比如说，原本每天坚持跑步5公里的小陈，为了增重，把跑步频率改成每周2 3次，每次2 3公里，同时增加力量训练，过了一段时间，体重就慢慢稳定上升了。
生活习惯方面
保证充足的睡眠：睡眠不足会影响身体激素水平，导致食欲下降、代谢紊乱。建议每天保证7 8小时的高质量睡眠。像小李，之前总是熬夜，体重一直上不去。后来他调整作息，每天晚上11点前准时睡觉，早上7点起床，过了一段时间，食欲变好了，体重也开始增加。
减少压力：长期处于高压力状态，身体会分泌皮质醇等激素，影响食欲和代谢。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸这些方式来减轻压力。比如小王，工作压力大，导致食欲不振、体重下降。后来他每天花20分钟冥想，压力缓解了，食欲恢复正常，体重也逐渐稳定了。
规律进餐：保持规律的饮食习惯，每天定时定量吃饭，能稳定身体代谢水平，促进营养物质吸收。比如小张，以前吃饭时间不规律，饥一顿饱一顿的，人很瘦，精神状态也不好。后来他养成了每天早上8点吃早餐、中午12点吃午餐、晚上6点吃晚餐的习惯，几个月后，体重增加了，整个人也更有精神了。
要是通过这些方法还是没办法增重，或者身体有健康问题，一定要去咨询医生或营养师，排除潜在的健康隐患，获得更专业的建议。
